Prokrastination – Angstblockaden bei Aufgaben

Jetzt oder NieArbeit könnte so schön sein, wenn da nicht diese Aufgaben wären, die wir am liebsten verdrängen, verschieben oder umgehen würden, an die wir ständig denken und trotzdem nicht rangehen. „Verschieberitis“ kann dabei zu einer ernsthaften Störung führen.

 

„Verschieberitis“, Prokrasitination (pro – für, cras – Morgen) ist weiter verbreitet, als wir denken. Es ist ein Problem, das jeder für sich und mit sich herumträgt und eher nicht weitererzählt. Bei manchen Betroffenen nimmt es solche Ausmaße an, dass sie mit negativen Folgen rechnen müssen. Ständiges Aufschieben wird von den Betroffenen und ihrer Umgebung oft für eine persönliche Willensschwäche gehalten oder als Faulheit angesehen. Prokrastination hat jedoch nichts mit Faulheit zu tun und mit solchen Konzepten lässt es sich auch nicht verändern. Vielmehr kann es sich um ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung handeln, für das es professionelle psychologische Hilfe gibt. Auch nur ganz wenige suchen mit dem Problem einen Psychologen oder andere Stellen auf, die helfen könnten und die Fälle erfassen.

 

Am Anfang von Störungen stehen „kränkliche“ Aufgaben

Die Folgen von Prokrastination sind jedoch enorm. Ganze Studien werden abgebrochen. Mitarbeiter versagen und am Ende sind es Arbeitsstörungen wie Burnout und Co. Es würde sich eine wissenschaftliche Studie lohnen, die einen Blick auf die Anfänge von Arbeitsstörungen wirft. Ich bin überzeugt, dass ein hoher Anteil auf Aufgaben fällt, die durch ständige Verschiebung „kränklich“ wurden und dann wie ein Virus Stück für Stück durch weitere Verdrängungen den ganzen Bereich der Arbeit infizieren.

 

Verdrängte Aufgaben können ganze Tage prägen

Die Ursache ist einfach. Das Unbewusste schützt uns mit Angst vor Gefahren. Das, was in der Natur überlebenswichtig war, nämlich gefährliche Sümpfe, Untiefe zu meiden und zu verdrängen, ist im Büroalltag nichts weiter als das Verschieben von Aufgaben. Aber die Aufgabe lässt sich nicht umgehen (es sei denn, sie können sie frühzeitig delegieren), sie verschwindet nicht, weil ein Chef, ein Kunde, ein Versprechen dahinter steht.

 

Der Weg aus der Aufgaben-Blockade

Was passiert bei der Verdrängung und welche Maßnahmen können hilfreich sein:

 

  1. Die Angst ist zuverlässig und sorgt schon bei einer Annäherung an die Aufgabe dafür, dass man nicht weiter auf die Aufgabe zugeht. Mit jedem Anlauf wird das Warnsignal früher gemeldet. Der Angstkorridor und Schutzstreifen wird immer größer.
  • Bereiten Sie alles vor, was Sie für die Aufgabe brauchen und legen sie es auf einen möglichst ablenkungsfreien Tisch. Bringen Sie die Datei auf den Desktop. Drucken Sie notwendige Unterlagen aus. Aber nicht mit der Aufgabe beginnen. Nur hinlegen und wieder weggehen.

 

  1. Die Angst verselbständigt sich. Die Intensität steht in keinem Zusammenhang mehr zu dem, was wirklich passieren könnte. Das Unbewusste ist halt kein Statistiker, es kann Wahrscheinlichkeiten und Abstufungen nicht bearbeiten. Es gibt entweder Angst und Flucht oder eben keine Angst und keine Flucht.
  • Machen Sie sich klar, was das Schlimmste war wirklich passieren kann? Schauen Sie genau hin: Was genau kann wirklich geschehen? Was genau liegt in der Aufgabe, was ich nicht möchte?

 

Was genau fürchte ich? Ich vermute, dass…

 

 

 

Wichtig: Unbedingt aufschreiben!

(Typische Antworten: Ich entdecke Lücken, für die ich keine Antworten habe. Ich werde meinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht. Es sind Teile darin, für die mir nichts einfällt, mir die Ressourcen fehlen, viel zu viel Zeit brauchen. Das Geniale, das ich von mir selbst verlange, kann ich nicht liefern. Welche Erwartungen haben die anderen wirklich. Denken Sie daran, dass die eigenen Erwartungen, die der Außenwelt nicht selten bei weiten übersteigen. Die eigenen Erwartungen sind nicht die der Anderen.)

 

Der Trick liegt im Aufschreiben der Angst. So sind wir gezwungen, die Phobie nach Außen zu holen, zu externalisieren. Wir befreien die Angst aus dem Kerker des inneren Schweinehunds, wo die Angst ohne Grenze ihre volle Größe entfalten kann. Bei Licht besehen sieht man die reale Größe und Bedeutung. Die Aufgabenphobie ist ein Scheinriese, der umso größer erscheint, je weiter er entfernt ist. Also: An das Tageslicht, auf das Blatt Papier vor Ihnen. Und lassen Sie sich überraschen, wie sich die Emotionen zur Aufgabe verändern.

 

Mit positiven Emotionen aufladen

 

  1. Angst ist Cortisol im Gehirn und zu wenig Dopamin für die Vorfreude und Serotonin für die Nachfreude, das Gefühl der Belohnung des „Es-Geschafft-Habens“.
  • Positive Emotionen aufladen. Nehmen Sie sich für diese Emotionsarbeit, die dem Cortisol positive Neurotransmitter mit der Aufgabe verbinden lassen, ca. 10 min Zeit.

 

Wie wird das Gefühl sein, wenn Sie die Aufgabe fertig haben?

Wie genau? Die Emotion in dem Augenblick, wenn Sie die Arbeit wegschicken, Den Akten deckel schließen?

Wie war das Gefühl bei ähnlichen Aufgaben, die Sie auch zunächst verdrängt und dann doch geschafft haben. Welche positiven Herausforderungen könnten in der Aufgabe stecken? Was könnte Spaß machen?
Versuchen Sie die Szene und das Gefühl dazu ca 3 Mal für 10 bis 20 Sekunden zu halten. Wiederholen Sie die Vorstellung so oft Sie wollen und können und es gut tut.

 

 

 

Mit jeder Vorstellung, wird die Aufgabe mit positiven Emotionen aufgeladen. Sie wird insgesamt positiver. Was ist alles gut und schön an der Aufgabe? Wo können Sie Ihre Stärken und Talente zeigen. Ein paar Anteile gibt es bestimmt. Überlegen Sie, welche Teile das sein könnte

 

 

Zerteilen

 

  1. Eine geschickte Technik mit Angst umzugehen kennen Sie aus jedem Horrorfilm: man schaut nur ein ganz klein wenig um die Ecke. Noch nicht das ganze Bild anschauen:
  • Teilen Sie die Aufgabe in drei bis fünf Abschnitte: Wie könnte man das aufteilen? Welche Module, Abschnitte bieten sich an?

 

1.       Abschnitt 2.       Abschnitt 3.       Abschnitt 4.       Abschnitt 5.       Abschnitt
 

 

 

Auch hier ist es wichtig, es sich kurz in Stichworten zu notieren.

 

Der Pomodoro-Ansatz

Eine einfach Technik zum Zerteilen von Aufgaben ist die sogenannte Pomodoro-Technik, für die es übrigens auch viele Apps gibt. Bei diesem Ansatz wird die Aufgabe in 20- oder 25-minütige Arbeitsphasen zu einer einzigen Aufgabe (!) und 5-minütigen-Pausen im Wechsel aufzuteilen.

 

Nun geht’s los:

 

Aufgabe

 

Dauer

(ca.)

Geplant um:

 

Befürchtung aufschreiben!

 

5 min
Alles, was notwendig ist hinlegen. 5 -10 min
Emotionsarbeit 10 min
Zerteilungsarbeit

 

Schätzung, wie viele 20-Minuten- Einheiten notwendig sind.

5 min
Die ersten 20 Minuten 20 min
Pause 5 min
…. ….

Wir freuen uns, wenn Sie uns Ihre Erfahrungen mitteilen. Was klappte? Was klappte nicht?

 

 

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